ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)

 สำหรับโยคะท่าหัวชิดเข่าที่ดิฉันได้นำมาให้ฝึกกันนะคะ ท่านี้ช่วยบริหารแผ่นหลังทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง พร้อมยืดเหยียดเส้นเอ็นที่ขา จึงช่วยแก้ปวดหลังได้ดีเลยทีเดียวคะ 

ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)

          วิธีฝึก

           1. นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า

           2. ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง มือประกบกัน ยืดหัวไหล่ หายใจเข้า

           3. เปิดสะโพกก่อนโน้มตัวลงไปข้างหน้าทีละส่วน พร้อมหายใจออกช้า ๆ ลดหน้าอก ศีรษะ และหน้าผากลงเท่าที่จะทำได้ นิ่งอยู่ในท่า พยายามดันเข่าให้ตรงแนบพื้น หรือใช้มือรวบจับฝ่าเท้า ดึงเข่าให้ตึง ถ้ารู้สึกตึงมากสามารถงอเข่าได้ ฟังเสียงลมหายใจ หายใจด้วยหน้าท้องลึก
และยาว 5-10 ลมหายใจ

           4. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ อก แผ่นหลัง และหน้าท้องขึ้น พร้อมปล่อยมือเคลื่อนมาตามขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก

           5. สลับพับเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกัน แล้วพักในท่านั่งเหยียดขา

จุดเน้น

          เหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง

เทคนิคและอุปกรณ์ช่วย

          หากกล้ามเนื้อตึง ก้มไม่ลง มือจับเท้าไม่ได้ ให้ใช้หมอนอิงวางบนขา ใช้เข็มขัด หรือผ้าช่วยดึงโดยรัดไว้ที่เท้าให้เข่าตึง หรือใช้หมอนรองใต้เข่าให้งอเข่าได้ แล้วโน้มตัวลง

  ฝากติดตามท่าต่อไปที่นำมาให้ฝึกกันด้วนะคะ