โยคะ เพื่อสุขภาพ

สำหรับท่านใดนะคะที่กำลังมองหาวิธีการยืดเหยียดต้นขา หรือต้องการที่จะให้ต้นขามีความแข็งแรง สามารถทำได้ด้วยการฝึกท่าโยคะ ท่ายืนก้มตัว ได้ค่ะ ท่ายืนก้มตัว Standing forward bend (Uttanasana)  วิธีการฝึก              - ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่             - ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า              - เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย             - อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที             - ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน ประโยชน์            - ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า            - กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง            - ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง            - ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น            - ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ   

สำหรับท่านี้นะคะ นอกจากจะช่วยให้สุขภาพของเราดีแล้ว ยังสามารถทำให้จิตใจของเราสงบอีกด้วยค่ะ มาดูวิธีการฝึกกันเลยค่ะ ท่าแห่งความสุข (สุขะสนะ : Sukhasana)  วิธีการฝึก                    - นั่งขัดสมาธิกับพื้น หงายฝ่ามือทั้งสองข้างบนเข่า กำหนดลมหายใจเข้า-ออกให้ลึก และสัมพันธ์กัน หายใจเข้า-ออกลึก ๆ อย่างน้อย 5 ครั้ง             - ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะพร้อม ๆ กับสูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ วางแขนลงช้า ๆ ขณะปล่อยลมหายใจออก             - ทำซ้ำท่าเดิม 5-7 ครั้ง  ประโยชน์            - กระตุ้นการทำงานของตับ ไต และลำไส้            - เสริมสร้างภูมิต้านทาน            - กระตุ้นการไหลเวียนเลือดที่ท้อง รักษาและบรรเทาอาการปวดสะโพก หลัง เอว ปวดประจำเดือน และทำให้ประจำเดือนมาปกติ            - กระตุ้นระบบการเผาผลาญ          สำหรับท่านี้นะคะคนที่กระดูกสันหลังคดหรือเบี้ยวเป็นรูปตัวเอสจะช่วยได้เยอะมาก ให้ค้างนาน ๆ ให้เวลากระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อได้ยืดและคลายได้ค่ะ

สาวๆคนไหนที่รักสุขภาพ หรือจะเป็นวัยไหนเพศไหนก็สามารถมาฝึกตามได้นะคะ สำหรับวันนี้จะพามาฝึกท่า สุนัขยืดลง กันนะคะ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดขาของเราได้อีกด้วยค่ะ ท่าสุนัขยืดลง วิธีการฝึก หายใจเข้า คุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว ขณะที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น (โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อน หากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด) ยกก้นให้สูงขึ้นอาจจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น (เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที หรืออาจจะเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวเตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด คลายท่า           สำหรับท่านี้นะคะ จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนด้วยกัน เช่น กล้ามเนื้อไหล่ ต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนน่อง และ บริเวรส่วนโค้งของเท้า แล

 สำหรับโยคะท่าหัวชิดเข่าที่ดิฉันได้นำมาให้ฝึกกันนะคะ ท่านี้ ช่วยบริหารแผ่นหลังทั้งกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง พร้อมยืดเหยียดเส้นเอ็นที่ขา จึงช่วยแก้ปวดหลังได้ดีเลยทีเดียวคะ  ท่าหัวชิดเข่า (ชานุศิราสนะ)            วิธีฝึก            1. นั่งหลังตรง พับเข่าซ้ายเข้ามา เหยียดขาขวาตรงไปข้างหน้า            2. ยกแขนขึ้นทั้งสองข้าง มือประกบกัน ยืดหัวไหล่ หายใจเข้า            3. เปิดสะโพกก่อนโน้มตัวลงไปข้างหน้าทีละส่วน พร้อมหายใจออกช้า ๆ ลดหน้าอก ศีรษะ และหน้าผากลงเท่าที่จะทำได้ นิ่งอยู่ในท่า พยายามดันเข่าให้ตรงแนบพื้น หรือใช้มือรวบจับฝ่าเท้า ดึงเข่าให้ตึง ถ้ารู้สึกตึงมากสามารถงอเข่าได้ ฟังเสียงลมหายใจ หายใจด้วยหน้าท้องลึก และยาว 5-10 ลมหายใจ            4. หายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกหน้าผาก ศีรษะ ไหล่ อก แผ่นหลัง และหน้าท้องขึ้น พร้อมปล่อยมือเคลื่อนมาตามขา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หายใจออก            5. สลับพับเข่าขวาและเหยียดขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกัน แล้วพักในท่านั่งเหยียดขา จุดเน้น           เหยียดขาออกไปข้างหน้าให้ตรงกับหน้าอก ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง เทคนิคและอุปกรณ

      สำหรับโยคะท่านี้นะคะ  เหมาะสำหรับสาวๆที่มีหน้าท้อง และอยากจะลดปัญหาหน้าท้องต่างๆ จะช่วยให้ทำให้สาวๆอย่างเราๆมีความมั่นใจมากขึ้นอีกนะคะ ลองทำตามได้เลยค่ะ ท่าท่อนไม้              ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าแพลงก์ค่ะ เริ่มด้วยท่านอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว งอข้อศอก วางปลายที่พื้น จากนั้นดันมือแนบกับพื้น ยกลำตัวขึ้น ให้ลำตัวตรงขนานกับพื้น แล้วค้างไว้ หายใจเข้า-ออก 3-5 ลมหายใจ แล้วจึงค่อยวางลำตังลง ทำซ้ำ 3 เซ็ต      สำหรับการฝึกโยคะท่าท่อนไม้นะคะ จะช่วยในเรื่องของความแข็งแรงของข้อมือและแขน ช่วยลดหน้าท้องได้ดีอีกวิธีเลยคะ 

โยคะท่าสะพานโค้ง  ท่านี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลังแข็งแรงค่ะ เชื่อว่าหลายๆคน คงอยากจะได้สุขภาพที่ดี และร่างกายที่ดูแล้วแข็งแรงใช่ไหมคะ สำหรับท่าสะพานโค้งนี้นะคะ มีวิธีฝึกอย่างไร ไปดูกันคะ วิธีการฝึก 1.หายใจออกนอนหงายโดย งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้นผ่าเท้าติดพื้น  2.หายใจเข้าวางมือทั้งสองข้างแนบพื้น นิ้วชี้มาที่ไหล่ กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น เงยคอให้ส่วนบนสุดของศีรษะวางบนพื้นเพื่อรับน้ำหนัก  3.ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน  4.ขณะที่หายใจออกเลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัวและสะโพกสูงจากพื้น หายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง  5.กดฝ่ามือเหยียดแขนออก ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปทางหลัง  6.ทำค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำ 3-10 ครั้ง  ประโยชน์ •เพิ่มความแข็งแรงของปอดและทรวงอก  •เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ไหล่ แขน และมือ  •ใช้บรรเทาอาการ ปวดหลัง ซึมเศร้า 

ท่านอนหงายบิดตัว  Supta Parivartanasana           ท่านอนหงายเป็นท่าทำได้ไม่ยาก ทุกคนก็สามารถทำได้ค่ะ การฝึกจะทำให้ได้ผลดีต่อร่างกายของเรานะคะ จะช่วยกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดอาการปวดประจำเดือน และอาการปวดหลังของเราได้คะ วิธีการฝึก 1.เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย  2.ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน  3.ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย  4.หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ  5.ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย  6.ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่

สำหรับคนไหนนะคะที่ต้องนั่งทำงานทั้งวันอยู่ติดกับเก้าอี้ หรือจะเป็นสาวๆที่ต้องเกร็งอยู่บนส้นสูงเป็นประจำ อาจจะทำให้มีอาการปวดหลัง หรือบริเวณต่างๆของร่างกายได้ ดิฉันจึงได้นำวิธีการฝึกโยคะในท่า บิดตัว ซึ่งจะสามารถช่วยได้เป็นอย่างดีเลยมีเดียว ท่าบิดตัว         ท่านี้จะช่วยให้เลือดลมสูบฉีดดี ทำให้ผิวพรรณผ่องใส บรรเทาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นต้นเหตุที่สำคัญที่ทำให้เกิดสิวนั่นเองค่ะ และยังช่วยคลายจากอาการปวดหลังได้ จึงเหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน หรือเกร็งอยู่บนส้นสูงเป็นประจำ วิธีการฝึกโยคะท่าบิดตัว เริ่มด้วยการนั่งบนพื้นโดยชันเข่าหยียดขาออกไปด้านหน้า มือวางไว้แนบลำตัวทั้งซ้ายขวา  ต้องนั่งยืดอกยืดหลังให้ตรง จากนั้นนำเท้าซ้ายสอดเข้าไปอยู่ใต้ขาขวาโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกด้านขวาให้มากที่สุดและเท้าซ้ายต้องแนบติดพื้น ส่วนขาขวาให้ยกเท้าขวาวางข้ามเข่าซ้ายโดยให้เท้าขวาวางแนบพื้นใกล้กับสะโพกด้านซ้าย หายใจเข้าลึกๆ พอหายใจออกให้บิดลำตัวไปทางด้านขวา ให้มือซ้ายยกไปวางราบพื้นอยู่ใกล้กับสะโพกทางด้านขวา บิดลำตัวค้างไว้ 30-60 วินาที ค่อยๆผ่อนคลายยกเท้าขวาออกเพื่อสลับทำอีกข้างนึง

สำหรับท่าแรกนะคะ ที่จะนำมาให้ทุกคนได้ฝึกท่าโยคะ เพื่อช่วยในเรื่องของสุขภาพ และการผ่อนคลาย ได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ ท่านี้ก็คือ ท่าต้นไม้ มีวิธีฝึกที่ถูกต้องอย่างไรกัน เชื่อว่าหลายๆคนคงจะยังไม่ทราบกัน ไปดูกันเลยค่ะ ท่าต้นไม้ (Tree Pose)           การฝึกโยคะ ท่าต้นไม้(Tree Pose) ทำให้จิตใจของคุณสงบนิ่ง ไม่ฟุ้งซ่าน ถ้าอยากฝึกสมาธิเพื่อผลดีต่อทางร่างกายและจิตใจแล้ว คุณไม่ควรพล การออกกำลังกายโยคะ ท่าต้นไม้ Tree Pose โยคะท่านี้เน้นไปทางสมาธิ เพราะการจะทำท่านี้ให้ชำนาญได้ ต้องอาศัยความสงบทางจิตใจ เมื่อใดที่คุณไม่สามารถทำโยคะท่าต้นไม้ได้ นั่นบ่งบอกว่าจิตใจของคุณกำลังฟุ้งซ่าน เหตุผลที่เรียกท่านี้ว่าท่าต้นไม้เพราะต้นไม้สื่อไปเห็นถึงความมั่นคงและสงบนิ่ง เท้าที่วางราบกับพื้นสื่อไปถึงรากไม้ โดยมีขาเปรียบเป็นลำต้น โดยมีแขน ไหล่ ลำตัว ศรีษะ เป็นกิ่งก้านใบ ท่านี้ช่วยบริหารความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา เท้า ข้อเท้า รวมไปถึง กระดูกสันหลังและกระดูกลำคอ วิธีการฝึกโยคะท่าต้นไม้ นี้เริ่มด้วยการยืนตัวตรง ให้เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดหลังให้ตรง เปิดอก เปิดไหล่ หน้ามองตรง โดยให้แขนและมื